Coach procrastination
Temps, tâche, motivation

La procrastination découle d’une peur inconsciente de l’échec ou de ne pas être à la hauteur à la hauteur de la tache et se traduit par un manque de gestion du temps et de l’organisation. Ce comportement complexe a des impacts significatifs sur la vie quotidienne et professionnelle. L’analyse de ses causes permet d’envisager des solutions adaptées pour y remédier.

Définir le phénomène de procrastination

La procrastination se manifeste par une tendance à reporter les tâches importantes au profit d’activités moins prioritaires, souvent plus agréables ou moins exigeantes émotionnellement.

Contrairement à l’image très stigmatisante ou culpabilisante qu’on sen fait, ce comportement n’est pas une simple question de paresse ou de manque de volonté, mais une réponse complexe à des mécanismes émotionnels et cognitifs.

Selon Piers Steel, spécialiste de la question dans The Procrastination Equation, la procrastination découle principalement d’une recherche de gratification immédiate. Notre cerveau privilégie le plaisir ou le soulagement instantané, au détriment des bénéfices à long terme, surtout lorsque la tâche semble intimidante ou désagréable. En tant que coach procrastination, je lis régulièrement des travaux et études sur le sujet.

Un phénomène qui est amplifié par un manque de clarté sur les objectifs ou les étapes nécessaires pour les atteindre. Lorsque les priorités ne sont pas bien définies, les tâches peuvent paraître écrasantes, ce qui incite à les éviter. En parallèle, privilégier des distractions rapides et immédiates comme le contenu en ligne ou les plateformes de streaming renforcent cette fuite qui génère de la culpabilité. Ainsi, la procrastination devient un cercle vicieux : plus nous reportons une tâche, plus elle paraît insurmontable, nourrissant la peur de l’échec ou le doute quant à nos capacités.

On ne peut surmonter la procrastination sans comprendre ces mécanismes sous-jacents, identifier ses déclencheurs émotionnels et enfin. C’est seulement après ça que l’on peut mettre en place des stratégies concrètes qui favorisent une action progressive et alignée sur vos objectifs. C’est ce que nous faisons en coaching procrastination.

Identifier les causes et symptômes du procrastinateur chronique

En tant que coach procrastination, je remarque que les procrastinateur·ices partagent des schémas émotionnels similaires :

• Peur de l’échec, voire syndrome de l’imposteur·ice qui inhibent le déclenchement de l’action.
• Un manque de motivation spécifiquement lié à l’absence de vision claire des bénéfices à long terme.
• Un sentiment de flou dû à un manque de décomposition de la tâche, qui peut paraître intimidante.
• Tendance au perfectionnisme, qui bloque le démarrage des projets par crainte de ne pas atteindre un standard élevé.

Ces symptômes incluent une surcharge mentale, des retards répétés et une perte de confiance en soi.

Analyser l’impact sur la vie quotidienne et professionnelle

Un·e coach procrastination s’attache à analyser l’impact de la procrastination sur la vie quotidienne et professionnelle pour ne pas sous-estimer les conséquences sur la santé mentale.

Sur le plan personnel, la procrastination engendre un stress chronique lié à l’accumulation de tâches en attente, créant une impression constante de retard ou d’impréparation. Cette pression mentale va souvent à son tour affecter la qualité du sommeil, l’équilibre émotionnel et même les relations avec les proches, souvent perturbées par une disponibilité limitée ou une irritabilité croissante.

Sur le plan professionnel, la procrastination freine non seulement la productivité, mais aussi l’évolution de carrière. Les opportunités manquées, les délais non respectés ou le sentiment de ne pas être à la hauteur alimentent une boucle de dévalorisation.

Selon des études en psychologie comportementale, cette spirale peut renforcer un syndrome de l’imposteur, où la personne attribue ses réussites à la chance plutôt qu’à ses compétences.

J’aime cette phrase de Sénèque : « La vie n’est pas courte, mais nous en perdons une grande partie. » En tant que coach procrastination, j’utilise des outils à la fois émotionnels et organisationnels pour aider mes client·es à reconstruire une relation saine avec leurs priorités.

Reprendre le contrôle passe par une approche lucide : identifier clairement ses priorités, travailler sur les blocages émotionnels et reconstruire une relation saine avec l’action. C’est en analysant ensemble ces impacts de manière systématique que vous comprenez comment réorienter votre énergie vers des objectifs alignés avec vos aspirations.

Réduire la procrastination implique de comprendre vos blocages puis structurer différemment vos journées avec l’aide d’outils adaptés.

Établir une liste de tâches prioritaire

L’organisation efficace commence par une identification claire des priorités, pour éviter de se perdre dans des tâches secondaires ou de s’éparpiller.

Différentes méthodes permettent d’analyser et de structurer vos obligations de manière à agir efficacement, en tenant compte de vos contraintes et de vos besoins émotionnels. En tant que coach procrastination, j’utilise des outils professionnels, mais je peux aussi vous accompagner dans l’utilisation d’outils plus populaires.

1. La matrice Eisenhower : distinguer l’urgent de l’important
   Conçue par Dwight D. Eisenhower, cette méthode repose sur un principe simple, mais plutôt intéressant : toutes les tâches n’ont pas la même valeur.
   En divisant vos actions en quatre catégories – urgent/important, urgent/non important, non urgent/important, et non urgent/non important – vous apprenez à prioriser ce qui mérite votre attention immédiate, à déléguer ce qui peut l’être, et à éliminer ce qui n’a pas d’utilité réelle.
   Cette matrice est particulièrement utile pour éviter de se laisser happer par l’urgence, qui tend à occuper trop de place dans nos journées. Par exemple, répondre à une demande d’un·e collègue peut sembler urgent, mais si ça ne sert pas vos objectifs à long terme, il vaut mieux reporter ou déléguer.
2. Stratégies coping : gérer les tâches stressantes
   Certaines tâches ne sont pas seulement complexes : elles génèrent un gros stress émotionnel qui pousse à amplifier la procrastination. Les stratégies coping visent à réduire cette pression en décomposant les actions en étapes simples et atteignables. En intégrant des micro-tâches dans votre liste de priorités, vous abordez chaque objectif de manière progressive, sans vous laisser submerger par son ampleur.
   Par exemple, au lieu de noter « préparer un rapport », vous pouvez le diviser en sous-tâches : rechercher les données nécessaires, rédiger une introduction, vérifier les chiffres, etc. Ces étapes intermédiaires créent un sentiment de progression et augmentent votre motivation.
   Dans un cadre du coaching procrastination, ce type de stratégie permet également de renforcer la confiance en vos capacités à avancer, j’aime assez cette méthode.
3. La méthode ABCDE : trier vos actions par ordre d’importance
   Popularisée par Brian Tracy, cette méthode repose sur une classification alphabétique :
   – A : Les tâches critiques, qui doivent absolument être accomplies sous peine de graves conséquences.
   – B : Les tâches importantes, mais qui ne sont pas urgentes.
   – C : Les tâches de moindre importance, souvent liées à des obligations sociales ou accessoires.
   – D : Les tâches à déléguer, car elles ne nécessitent pas directement votre intervention.
   – E : Les tâches à éliminer, qui n’apportent aucune valeur ajoutée.
   Ce système vous aide à prioriser en fonction de l’impact de chaque tâche, tout en libérant de l’espace mental en éliminant ce qui encombre inutilement votre agenda. En tant que coach procrastination, je la trouve un peu simpliste, mais j’aime l’idée de tri pour rendre vos journées plus fluides.
4. La règle des 2 minutes : agir immédiatement sur les petites tâches
   Inspirée par David Allen dans Getting Things Done, cette règle est simple : si une tâche peut être réalisée en moins de deux minutes, faites-la immédiatement !
   En clair, ça s’applique à des actions rapides comme répondre à un e-mail, ranger un dossier, noter un rendez-vous, etc. Ces micro-actions, une fois accomplies, libèrent de l’énergie et réduisent la surcharge mentale.
   La règle des 2 minutes est idéale pour éviter l’accumulation de petites tâches qui, mises bout à bout, vont vite être écrasantes. En les éliminant rapidement, vous vous concentrez sur les priorités de plus grande envergure. Dans le cadre d’un coaching procrastination, je trouve intéressant de vous proposer cette méthode à la fois facile et rapide.

La méthode Pomodoro, un classique

Cette méthode a fait ses preuves. En tant que coach procrastination, il n’est pas utile que je vous développe la méthode Pomodoro ici. Disons simplement qu’elle améliore la productivité en fractionnant les tâches en périodes de travail concentré de 25 minutes, entrecoupées de pauses courtes.

Cet outil réduit la surcharge mentale et favorise un rythme de travail durable.

Mettre en place une organisation anti-procrastination efficace

• Éliminer les distracteurs pour faciliter la concentration
  Cette étape passe par une analyse attentive de votre environnement. Les notifications incessantes, les sollicitations numériques ou un espace encombré fragmentent votre attention et ralentissent votre productivité. En tant que coach procrastination, je pense que faire disparaître les sources de distraction ne règle pas tout, mais vous pouvez déjà :

  • Désactiver les alertes inutiles sur vos appareils.
  • Limiter l’accès aux réseaux sociaux pendant les périodes de travail.
  • Identifier les objets ou habitudes qui perturbent votre concentration, comme un téléphone laissé à portée de main.

• Aménager un espace de travail optimisé
  Un environnement bien organisé créé un climat serein de travail. Ça ne veut pas uniquement dire ranger votre bureau, mais aussi concevoir un espace qui stimule la concentration, encourage la créativité et réduit la fatigue mentale. Quelques exemples :

  • Choisir une lumière adaptée pour diminuer la fatigue visuelle.
  • Garder près de vous un ou des objets que vous aimez (une tasse, une bougie, etc.)
  • Organiser vos outils de travail pour qu’ils soient accessibles rapidement.
  • Retirer de votre champ de vision tout ce qui encombre votre espace de travail.

• Instaurer des routines quotidiennes
  Structurer votre journée avec des blocs horaires dédiés aux tâches essentielles aide à réduire la procrastination et à avancer sereinement. Ces routines ont pour avantages :

  • Des repères clairs pour répartir votre énergie sur des actions précises.
  • Gérer vos tâches importantes dès les premiers moments de la journée.
  • Créer une dynamique régulière, propice à maintenir une productivité constante.

Avec le coaching procrastination, ces stratégies deviennent des leviers pour retrouver sérénité et efficacité, je vous détaille tout ça en séance.

Changer vos habitudes passe par une transformation de votre mentalité. Développer un état d’esprit orienté vers l’action va entraîner un effet boule de neige sur votre motivation : plus on « bouge », plus on a envie de bouger.

Oui, mais… En tant que coach procrastination avec une ouverture thérapeutique — c’est-à-dire la prise en compte de la gestion de vos émotions, je me méfie toujours des affirmations positives simplistes du développement personnel. S’il suffisait de « cultiver un état d’esprit proactif » pour arrêter de tout remettre au lendemain, vous ne seriez pas en train de lire cette page sur le coaching procrastination !

Travailler sur la confiance en soi et la motivation

Apprendre à vous faire confiance, à croire en vos capacités, est un point de départ incontournable. Selon Albert Bandura, psychologue et professeur émérite de psychologie, le sentiment d’efficacité personnelle naît de nos réussites passées et influence directement notre capacité à agir dans le présent.

En tant que coach procrastination, je vous accompagne pour identifier ces moments de réussite, même modestes, afin de reconstruire une base solide de confiance en vous. Pour avancer, nous explorons également les mécanismes qui nourrissent le doute :

• les comparaisons aux autres
• le perfectionnisme
• la peur du jugement
• etc.

Chaque séance de coaching procrastination vise à vous reconnecter à vos forces et à instaurer des habitudes de valorisation personnelle. En ancrant ces pratiques dans votre quotidien, vous transformez votre perception de vous-même et augmentez votre propension à passer à l’action.

Apprendre à gérer les émotions liées à la peur de l’échec

La peur de l’échec est l’un des principaux déclencheurs de la procrastination, pour ne pas dire LE principal. Elle pousse à éviter les actions qui pourraient mener à un résultat incertain, alimentant ainsi un cercle vicieux d’inaction et de culpabilité.

Mon rôle de coach procrastination, et plus globalement de coach de vie avec une orientation thérapeutique, est de vous accompagner pour identifier les origines de cette peur. Grâce à des outils spécifiques comme le reparentage, nous abordons les blocages émotionnels pour les déconstruire, et vous permettre de changer votre regard sur vous-même. 

L’art dramatique, que j’ai pratiqué pendant plus de 15 ans en tant que metteuse en scène, m’a confronté aux doutes et vulnérabilités des artistes face au regard des autres. Ces expériences m’ont permis de développer des approches uniques pour vous aider à gérer vos émotions, grâce à des techniques de prise de recul sur votre histoire.

Développer des habitudes durables pour un changement comportemental positif

Les changements durables ne naissent pas de résolutions soudaines, mais de routines progressives et valorisantes, ancrées dans votre quotidien.

Créer des habitudes efficaces, qui vous redonnent confiance en vos aptitudes, commence par l’identification de vos rythmes naturels et de vos besoins spécifiques. En tant que coach procrastination, je vous accompagne dans l’élaboration de pratiques adaptées à votre style de vie, vos valeurs et vos réels besoins. 

Choisir des habitudes et routine qui vous ressemblent est un impératif. Combien d’entre nous ont essayé des techniques de développement personnel qui se sont avérées à minima inéfficaces, et malheureusement souvent culpabilisantes ?

Mon expérience en tant qu’aidante familiale auprès de mes parents m’a sensibilisée à l’importance de rituels stables et rassurants pour maintenir l’équilibre, même dans des situations de stress intense. Oui, nous avons bien tous·tes besoin de routine, mais pas n’importe lesquelles.

J’ai beaucoup appris en tant qu’aidante, bien plus encore qu’au cours de ma carrière dans le spectacle vivant, et je suis heureuse que ces expériences enrichissent mon approche en coaching procrastination.