Vaincre la procrastination

Causes et solutions

Une méditation gratuite en bonus !

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sur le podcast Tout peut changer Aujourd’hui
coaching et slam pour une nouvelle vie !

En préambule

Un jeudi sur 2, je vous livre 3 nouveaux épisodes du podcast & articles de blog, pour éclairer une thématique.

Liste des articles du blog / épisodes du podcast pour cette minisérie sur la procrastination :
– Épisode 9 : exercices pratiques pour avancer
– Épisode 10 : coaching complet sur les causes et solutions
– Épisode 11 : slam poésie

Un bonus pour vous aider !

Aujourd’hui, je vous ai préparé un très joli bonus : c’est une méditation spéciale procrastination.

J’adore les méditations guidées ! Si vous n’avez pas l’habitude de méditer pour faire le vide dans votre esprit, le fait d’être guidé·e·s sur la thématique de la procrastination va vous aider à la fois à vous ancrer dans le moment présent, tout en vous concentrant sur ce que vous souhaitez atteindre.

Cliquez ci-dessus pour accéder à la page de téléchargement.

Les causes de la procrastination

Alors, chers amis procrastinateurs·trices… Depuis le lancement du podcast, il y a à peine quelques semaines, j’étais assez impatiente d’aborder ce thème, parce qu’il parle à tout le monde : que celui ou celle qui n’a jamais procrastiné lève la main… 😉

Donc la bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas seule dans la procrastination. Et pourtant, la plupart du temps, vous culpabilisez. Je le vois bien en coaching, le sujet revient chez plus de la moitié des personnes que j’accompagne, et toujours dans des termes d’auto-blâme, d’auto-dépréciation.

Le premier travail consiste à déconstruire ces mauvaises habitudes d’auto-sabotage et de mauvaise estime de soi. Parce que quand on apprend à s’aimer, à s’accepter avec nos qualités et nos failles, on devient beaucoup plus objectif sur notre manière d’agir.

Et dans l’épisode 11, le slam que j’ai coécrit avec Mathieu Ramage —un artiste très talentueux au passage—, j’avais vraiment envie d’insérer cette dimension de déculpabilisation. Quand je dis « votre manière d’agir a aussi sa part belle », je fais directement référence au fait que parfois, procrastiner est une façon de se préserver. 

Je vous propose donc qu’on regarde le problème en face, sans l’ignorer, sans déni, mais qu’en même temps, on y remette une dimension de bienveillance, d’estime de vous-même. Il est capital d’être à l’écoute de soi quand on veut dépasser un blocage.

Ça fait en réalité très longtemps que je m’intéresse à ce sujet, j’ai fait beaucoup de recherches, et j’ai compris qu’il existe ce que j’ai nommé deux grandes familles de causes, au fait de reporter à plus tard ce qui pourrait être fait aujourd’hui avant-hier 😉

• Les causes subjectives, liées à votre ressenti, votre affect du moment, vos croyances aussi.
• Et les causes tout à fait objectives, qui à l’inverse, reposent sur des éléments tout à fait tangibles.

— Les causes subjectives —

Ce sont typiquement celles dont je vous parlais, celles qui génèrent, ou à l’inverse, sont issues de l’auto-dépréciation, du manque d’estime de soi :

La peur de l’échec, de mal faire

Imaginons que vous travaillez sur un projet, un projet pour votre activité, si vous êtes entrepreneur·e, ou un dossier qui vous a été confié peut-être, si vous êtes salarié.e —c’est aussi valable pour des tâches domestiques du quotidien.

La peur de vous tromper, de « ne pas faire les choses comme il faut » (et je mets ça entre guillemets parce que faire les choses comme il faut ne veut rien dire en réalité), cette peur de ne pas être à la hauteur de la tâche vous bloque tellement, que vous préférez reporter la tâche et/ou vous réfugier dans une distraction.

Vous pensez sûrement que vous allez décevoir une personne qui compte sur vous pour faire ce travail. Où apparaître comme un imposteur aux yeux de futurs clients, par exemple.

Nous verrons plus loin que cette peur de mal faire peut être tout à fait reclassée dans une cause objective. Mais il est déjà très important pour vous de réaliser que c’est avant tout vous-même que vous craignez de décevoir : derrière « que va penser l’autre de mon travail ? », il y a cette pensée inconsciente qui est « qu’est-ce que je pense de moi-même ? ».

Ce que l’on projette sur l’autre est toujours le reflet de la relation qu’on a à soi.

La peur du jugement

C’est également une cause très fréquente de la procrastination : « Qu’est-ce qu’on va dire si je fais ça ? Ou si je ne le fais pas ? ».

Remarquez que c’est là encore, c’est l’estime de vous-même, la dépendance au regard de l’autre, qui peut vous bloquer pour avancer.

N’hésitez pas à vous interroger sur ce que vous craignez de perdre exactement si vous n’êtes pas approuvé·e, ou même félicité·e pour une tâche que vous avez accomplie.

Dans l’épisode N°9, celui qui vous permet d’aller plus loin et travailler la thématique chez vous, je vous donne un exercice de questionnement pour essayer de comprendre ce qui se joue derrière la peur du jugement.

La recherche de la perfection

C’est une cause très bloquante : vous vous dites « autant ne pas commencer la tâche ou le travail puisque le résultat ne sera pas parfait ». À noter que cette définition de la perfection est très souvent liée au fait de se comparer avec les autres.

La perfection n’existe pas, et au fond de vous, vous le savez très bien. Le plaisir du travail bien fait existe, tout comme celui d’avoir donné le meilleur de soi, et ce sont d’ailleurs de très jolies motivations pour oser se lancer.

Et vous avez remarqué comme cette recherche de la perfection peut être un alibi pour ne pas agir… « hum… non ! Désolé·e, j’peux pas, j’ai « perfection » ! ». Je vous disais que j’aime beaucoup ce sujet de la procrastination, que je l’ai longtemps étudié. J’ai notamment eu envie de m’interroger sur mes propres pratiques. Ce podcast par exemple, je l’ai rêvé depuis des années. Mais j’ai réalisé que je me suis longtemps laissée bloquer par une certaine envie de perfection et se détacher de ce système de pensée très formaté, lié à l’éducation la plupart du temps, ça demande un travail de remise en question.

Dans l’épisode N°3 sur la stacausite, je vous parle justement de ce mode de pensée et de la révolution personnelle que ça représente de faire un travail sur soi. Tout s’éclaire, on apprend à comprendre ce qui nous empêche d’avancer. En coaching, les prises de conscience de mes clients font partie des échanges que je préfère.

La tendance au pessimisme

C’est une cause dont on vous parle assez rarement, le fait d’anticiper le futur de manière négative : « ça ne marchera pas », « il va se passer tel événement, ou telle chose, qui fait que ça n’aboutira pas ». Quand vous vous mettez en mode pessimiste, vous avez alors le réflexe d’aller chercher des récompenses immédiates et faciles à obtenir :

• Série tv, binge-watching
• Les jeux sur le smartphone ou sur console
• Un bouquin, une BD
• Faire la sieste alors qu’on n’est pas fatigué
• Scroller sur Facebook, Instagram, LinkedIn, TikTok… Si vous avez des comptes sur les quatre, autant dire que ça devient compliqué de se mettre au travail 😄
  

Ces récompenses sont immédiatement disponibles, elles vous rassurent et vous permettent de chasser momentanément cette peur d’un futur que vous imaginez inquiétant.

— Les causes objectives —

Ce sont celles sur lesquelles vous allez avoir la main le plus facilement. Elles sont bien réelles, tangibles, et se corrigent par des actions précises et méthodiques.

La nécessité d’acquérir des compétences

Je constate souvent en coaching que le syndrome de l’imposteur peut avoir des causes tout à fait objectives. À l’inverse des personnes tout à fait qualifiées qui se sentent en position d’imposteur du fait d’un ressenti ou de croyances, nombreux sont celles et ceux qui se lancent dans une tâche, ou même un métier, sans une formation suffisante, voire pas de formation du tout.

Il est primordial de s’interroger objectivement sur votre niveau de formation pour une tâche qui vous pousse à procrastiner.

Si vous vous lancez dans un projet sans être suffisamment formé·e, au départ, vous pouvez être grisé·e et même boosté·e l’aspect autodidacte. C’est même très flatteur pour l’ego de se dire « je suis un·e autodidacte ! ». Le hic, c’est quand vous commencez à réaliser que vous êtes bloqué·e par le manque de connaissances pour bien avancer. C’est même à ce moment que beaucoup de gens commencent à se comparer à ceux qui réussissent, eux, grâce à leur savoir et en viennent à se dévaloriser parce qu’ils ont le sentiment d’avoir moins de talent que les autres.

Le talent n’a rien à voir avec l’apprentissage et la formation.

Au risque d’être très directe dans mes propos, en agissant ainsi, ces personnes ressentent le syndrome de l’imposteur parce qu’ils ou elles sont bel et bien des imposteurs dans le domaine qu’ils visent. L’idée n’est pas à accuser qui que ce soit, mais bien de vous expliquer, si vous avez le sentiment d’être dans ce cas, qu’on ne peut pas toujours faire l’économie du savoir, de la formation.

Il y a pourtant un domaine où je suis plus sévère, c’est vrai, je suis honnête avec vous. C’est celui du coaching et du développement personnel. Ces professions ne sont pas encore suffisamment réglementées malheureusement. Et on ne s’improvise pas coach uniquement parce qu’on aime aider les autres ou après avoir lu un livre sur la loi de l’attraction. Travailler dans la relation d’aide demander une formation solide, on a des êtres humains face à nous, avec leurs sensibilités, leurs doutes, leurs chagrins, leurs espoirs…

Si vous envisagez de vous faire accompagner par un coach, prenez le temps de comparer les offres, ce ne sont pas les coachs qui manquent ! Et si vous avez le moindre doute, n’ayez pas peur de demander ses diplômes ou sa formation à la personne. Fin de la parenthèse !

Le manque de clarté

Une autre cause objective de la procrastination, c’est lorsque votre objectif est mal défini, pas assez clair dans la réalisation. Alors que lorsque vous clarifiez votre objectif, le projet devient plus concret et vous pouvez plus facilement vous lancer.

Si je vous reprends l’exemple de ce podcast, au départ, je me suis dit : « j’aimerais lancer un podcast de coaching pour aider les auditeurs à s’accepter et à dépasser leurs limites ». Ça parait assez bien définit dit comme ça. Pourtant, je n’arrivais pas à me projeter suffisamment dans la réalisation.
Il m’a fallu beaucoup réfléchir sur le format que je voulais faire, le style, c’est d’ailleurs comme ça qu’est née l’idée des slams. J’aimais l’idée de transmettre un message à travers la poésie.

La récompense lointaine ou incertaine

Nous aimons tous les récompenses ! C’est bien le fait de faire des actions gratifiantes qui nous procure de la joie, nous donne envie de progresser, d’avoir une vie épanouie. Il n’y a pas de fausse pudeur à avoir, c’est formidable la gratification ! Si vous ne parvenez pas à identifier une récompense pour une action que vous avez à mener, vous n’avez pas très envie de vous y mettre.

Alors, vous pouvez me dire que pour payer ses factures ou faire ses papiers, c’est assez difficile de voir la récompense… Eh bien si, il y en a une : la responsabilité. Être responsable, c’est très gratifiant. On se sent mature, engagé dans sa vie. Le sens des responsabilités nourrit l’estime de soi.

Pensez à vous interroger sur la gratification ou la récompense que vous pourrez tirer d’une tâche.

La fatigue, le manque de pauses

Encore une limite objective, vous voyez que vous procrastinez très souvent pour des causes bien réelles. La fatigue est une cause fréquente, notamment si la tâche ou le projet que vous devez mener est fastidieux et long.

Le cerveau a ses limites, nous ne sommes pas des machines. Il n’y a pas de honte à ressentir le besoin de faire des pauses et même, à véritablement procrastiner dans la joie et la bonne humeur ! Assumez de regarder un épisode de série, ou d’aller faire du vélo, ou même de ne rien faire, au beau milieu d’une tache.

Ne culpabilisez surtout pas dans ces moments-là. C’est si bon de ne rien faire de temps en temps, ou de faire des choses sans aucun enjeux, juste pour le plaisir. En fait, écoutez-vous. Apprendre à se connaître, c’est aussi savoir quand faire des breaks.

Si je reprends l’exemple de mon podcast, Tout peut changer aujourd’hui, le plus long, c’est l’écriture des épisodes de coaching. Celui-là même qui est retranscrit ici et que vous êtes en train de lire. Entre les recherches et la rédaction, tous celles et ceux qui ont un blog ou un podcast, vous diront que le traitement du sujet qu’on veut présenter et très long. Je suis complètement transparente avec vous, au départ, je n’arrivais pas du tout à évaluer le temps que ça allait prendre.

Au fur et à mesure, on affine sa technique, on évalue mieux le temps qu’il nous faut aussi. On planifie des plages horaires précises pour ne pas déborder sur les autres activités, pour ma part les rdv clients que j’adore. Il n’était pas question que le podcast vienne déborder sur ça.

Vous allez voir que le besoin de faire pause devient un automatisme à la longue. Pour ma part, en écrivant ces épisodes, je me lève régulièrement, je fais quelques pas, je danse, je vais voir mes petites poules… Et tout ça sans le programmer, sans même y réfléchir.

Et puis je vous parlais de méditation au début de l’épisode. C’est le meilleur moyen de prendre du recul quand on est fatigué·e. Une méditation pour faire le vide de ses pensées envahissantes, ou une méditation guidée comme celle que je vous ai préparée en bonus.

La nécessité de faire un plan d’actions

Une dernière cause objective que je voulais aborder, c’est l’ampleur de la tache ou du projet. C’est d’ailleurs l’une des premières causes de demande de coaching. Les personnes me contactent avec un projet ambitieux, personnel ou professionnel.

Cela peut aussi bien être :

• Je veux lancer mon activité de freelance.
• Je veux créer un podcast.
• Je veux déménager, changer de région ou de pays.
• Je veux améliorer ma santé.
• Mon conjoint et moi souhaitons divorcer.
• Je souhaite apprendre un nouveau métier.
• Je veux réaliser mon rêve de carrière artistique.
• etc.

Qu’est-ce qui fait que parfois, vous êtes découragé·e avant même de commencer ? C’est un objectif mal définit comme on l’a vu, qu’il manque de sens peut-être. Mais aussi que sa réalisation demande beaucoup d’étapes. Je vous ai parlé de la récompense qui peut être trop lointaine, mais il y a aussi la faisabilité qui peut vous sembler trop compliquée.

De nombreuses personnes n’osent pas se lancer du fait de l’ampleur de la tâche, et c’est très triste, parce que ça revient à vivre avec des regrets. Et puis d’autres se lancent, mais procrastinent dès que les actions manquent de sens.

Quand le projet demande beaucoup d’actions ou de temps, vous ne pouvez pas faire l’économie d’un plan d’actions méthodique, avec du sens et de nombreux détails clairs dans chacune des actions.

Vous souhaitez être accompagné·e pour entreprendre un changement dans votre vie ?

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Les solutions

Maintenant qu’on a compris ce qui nous pousse à procrastiner. Qu’est-ce qu’on fait pour se sentir plus investi·e·s, pour arrêter de reporter ces fameuses tâches ?

Déjà, je suis certaine que vous avez trouvé par vous-même un certain nombre de solutions en lisant les causes que je vous ai présentées dans cet article.

Si ce n’est pas encore suffisamment précis, pour vous parler de solutions, il est important pour moi de bien vous faire comprendre qu’un coach n’est pas un faiseur de miracles en vous tenant le discours « faites comme moi », ou « vous devez faire », « il faut » ou je ne sais quelle injonction.

Je vous en parle en détails dans l’épisode coaching sur la stacausite. On ne trouve pas de solution à une problématique en se mettant des injonctions, et encore moins en se répétant « fais-toi violence » pour essayer de se mettre au travail. Je vous recommande d’écouter cet épisode ou de lire l’article, c’est très éducatif, vous verrez.

Donc, les « remèdes » pour cesser de tout reporter plus tard ne sont pas des injonctions, et ce ne sont pas non plus les copier-coller de ce que font les autres.

De la cause subjective vers l’objective 

Vous vous souvenez, je vous ai parlé des causes subjectives, celles liées à vos ressentis, vos peurs. Eh bien l’idée, c’est d’aller à la découverte de vos émotions bloquantes, de vos croyances, pour pouvoir les ramener à des causes objectives, c’est-à-dire des limites bien réelles.

La meilleure des solutions est celle qui va venir de vous, quand vous allez vous faire le plus beau des cadeaux : vous écouter.

Dans l’épisode exercices pratiques, le N°9, je vous donne une série de questions à vous poser à vous-même pour vous aider à comprendre votre relation à la procrastination, votre ressenti, vos émotions.

Le plan d’actions

Dans l’épisode exercices pratiques, je vous propose également de mettre en place un plan d’actions méthodique et précis, comme je le fais en coaching avec mes clients.

Voici un exemple qui peut vous servir de trame : imaginons que vous ayez, vous aussi, envie lancer un podcast dont vous avez trouvé la thématique. On peut imaginer un plan d’actions de ce type —faites-moi confiance, c’est du vécu 😉

• Trouver le nom de votre podcast en faisant des recherches sur ceux qui existent déjà.
• Faire une liste de sujets/épisodes.
• Des listes d’invités si vous envisagez des interviews, avec des dates limites pour les contacter.
• Commencer à détailler des sources d’informations pour chaque sujet.
• Étudier et choisir la plateforme qui hébergera votre podcast.
• Rechercher une musique pour l’intro, si vous en souhaitez une. Il existe de nombreux sites qui proposent des musiques libres de droits.
• Écouter méthodiquement, en prenant des notes, d’autres podcasts de la même thématique que la vôtre.
• Vous renseigner sur le matériel nécessaire et l’acquérir si besoin. En prenant soin de comparer les prix, et même, regarder les sites de seconde main.
• Faire éventuellement quelques exercices de diction (voir l’épisode 8) ou même prendre des cours de chant pour vous sentir plus à l’aise si besoin.
• Créer, ou faire créer par un graphiste, le visuel carré de présentation de votre podcast.
• Lister les moyens de communication que vous envisagez pour faire la promotion de vos créations sonores.
• Etc.

En coaching, je mets au total 9 points de validation d’un plan d’actions pour m’assurer qu’il soit clair et réalisable. Il est notamment très important de dater chacune des actions, pour avoir une bonne visibilité.

Vous êtes maintenant prêt·e pour aborder vos futurs projets avec sérénité, positivité et surtout, déculpabilisation ! Comme je le dis dans le slam que j’ai coécrit avec Mathieu Ramage : « Évitons d’éviter la procrastination ! » 🙏